De Tour de France gaat zaterdag weer beginnen. Het leven van veel mannen, en ook van vrouwen, zal de komende weken draaien om wielrennen. Vele houden van het kijken van het rennen, maar er zelf aan beginnen is niet altijd even makkelijk. Wij hebben voor u enkele tips en punten waarop u moet letten op een rijtje gezet.

Beginnen met wielrennen

Als beginnende wielrenner heeft u het lekker gemakkelijk. Ook al traint u nog zo langzaam of kort het heeft altijd een positief effect op uw conditie. Doe het daarom de eerste twee maanden gewoon rustig aan, ook om blessures te voorkomen. Omdat uw conditie behoorlijk vooruit gaat, fietst u na een aantal maanden sowieso al een stuk harder dan tijdens de eerste weken. Dit is nog een goede reden om het rustig aan te doen in de eerste periode.   

Het doel van rustige trainingsschema’s voor beginners is om u niet alleen lichamelijk, maar ook mentaal voor te bereiden op veel jaren van fietsplezier. Gewoon lekker sporten staat in het begin voorop. Vooral beginnende oudere wielrenners mogen niet teveel van zichzelf eisen, neem geen risico, vooral als u een lange tijd niet gesport hebt.

Bouw uw fietsschema geleidelijk op. Op deze wijze mindert u de kans op blessures en overtraindheid. Waarschijnlijk is het ook voor uw motivatie beter om regelmatig een kleine stap vooruit te doen, dan zo nu en dan een grote stap. Lees en praat over wielrennen, zodat u weet wat het effect van sporten voor uw lichaam en geest is, beginners lopen vaak te hard van stapel. Tijdens een rustige training moet u nog rustig kunnen praten zonder al te veel te hijgen, uw hartslag ligt hierbij tussen de 75% en 85% van de anaërobe drempel. Deze drempel is ongeveer gelijk aan de formule: 220 - uw leeftijd - 15. Voor degene die trainen voornamelijk om vet te verbranden: uw hartslag ligt tussen de 55% en 65% van de maximale hartslag. Uw maximale hartslag is bij benadering: 220 - uw leeftijd. Als u in een slechte conditie bent neem dan gewoon de tijd om uw doelstellingen te verwezenlijk. U kunt bijvoorbeeld ook zo nu en dan een stuk gaan wandelen.

Trainingslogboek

Het beste kunt u al uw trainingen opschrijven in een trainingslogboek, zodat u over een langere periode kunt nagaan wat goed en fout is gegaan. Leer te luisteren naar je lichaam en doe wat met de signalen die je lichaam geeft. Neem regelmatig uw hartslag bij rust op. Neem enkele dagen voor het opstaan uw hartslag op. Het gemiddelde is dan uw rusthartslag. De rusthartslag zegt veel over uw conditie, wordt deze lager dan gaat uw conditie vooruit. De anaërobe drempel (omslagpunt) is uw hartslag waarbij uw lichaam de afvalstoffen (onder andere melkzuur) nog redelijk kan verwerken. Voorbij deze grens zal de verzuring snel toenemen. Schatting voor beginners: 80% van de maximale hartslag.

Wielren-levensstijl

Maak van het wielrennen uw nieuwe levensstijl. Pas bijvoorbeeld ook uw eetgewoontes aan. Gebruik iedere dag 200 gram groente en 2 stuks fruit. Zorg voor een goede verdeling van koolhydraten, eiwitten en vetten. Gebruik ook de juiste fietskleding. Ongeschikte fietskleding is niet goed voor de motivatie. Nog een fietskleding-tip voor beginners: bij elk begin van een nieuw jaargetijde is het even uitzoeken welke kleding het meest geschikt is, u zult vrij snel merken in welke kleding u het lekkerst fietst.

Vergeet natuurlijk ook uw fiets niet: fietsonderhoud en fietsgereedschap. Ga de werking van de remmen na. Smeer eventueel de fietsketting. Controleer de banden en bandenspanning. En ga na of de snelspanners van de wielen goed vastzitten. Lekker doorfietsen in de herfst en winter kan natuurlijk prima. U moet wel wat maatregelen nemen. Ten eerste uw kleding, oppassen met gladheid en fietsverlichting niet vergeten. U zult regelmatig wat meer tijd nodig hebben voor fietsonderhoud. Banden met een grover profiel geven meer grip. Fietsspatborden zijn ook handig. 

Tips & voordelen

Tips voor bij het wielrennen:

• Wanneer u gemakkelijk last krijgt van tintelende of verdoofde handen verplaats dan regelmatig uw handen op het stuur. Een andere oplossing is dat u de stand van het stuur verandert
• Tijdens de wintermaanden kunt u ook in de sportschool gaan trainen of thuis op een fietstrainer
• Stel haalbare doelen, elk behaald doel motiveert
• Doe voor uw training altijd een warming-up en na afloop een cooling-down
• Door regelmatig te gaan fietsen traint u ook uw zelfdiscipline, zo zorgt u ervoor dat uw andere werkzaamheden op tijd af zijn
• Draag altijd een fietshelm!
• Ga samen met een vriend/vriendin sporten, zo combineert u sport met gezelligheid

Enkele voordelen van wielrennen:

• Je gaat je fitter en ontspanner voelen
• Je zit lekkerder in je vel
• Je hebt meer energie, je bent productiever
• Je slaapt (een stuk) beter
• Ook niet onbelangrijk: je ziet er beter uit
• Je bent prettigere in de omgang